Trong hành trình chăm sóc sức khỏe sinh sản, ngoài tuổi tác, lối sống thì dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu nhưng ít người quan tâm. Buồng trứng và tử cung là hai cơ quan chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ dinh dưỡng và các bữa ăn hàng ngày. Vì thế việc lựa chọn thực phẩm tốt cho chất lượng trứng cần được hiểu đúng và sử dụng hiệu quả.
Thực tế, dinh dưỡng là yếu tố nền tảng mà phụ nữ hoàn toàn có thể kiểm soát và một số vi chất đã được chứng minh có vai trò thực sự với sức khỏe buồng trứng. Bài viết cung cấp thực đơn tham khảo thực tế giúp cải thiện chất lượng chức năng sinh sản cho chị em đang mang con.
Vi chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe trứng – acid folic, CoQ10, Omega-3, vitamin D, kẽm
Acid folic, CoQ10, Omega-3, vitamin D, kẽm là 5 vi chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và nâng cao chất lượng trứng. Việc bổ sung đúng và đầy đủ nhóm vi chất này sẽ giúp nâng cải thiện quá trình rụng trứng, từ đó tăng tỷ lệ thụ thai và cải thiện sức khỏe ở nhiều chị em.
Acid folic
Acid folic là nhóm vi chất đầu tiên được quan tâm nhất khi chuẩn bị cho quá trình mang thai bởi vì acid folic đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phân chia tế bào, tổng hợp DNA, thúc đẩy quá trình phát triển của nang trứng. Từ đó giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi trong giai đoạn đầu.
Một số thực phẩm giàu acid folic có thể bổ sung trong các bữa ăn như: rau lá xanh, bơ, măng tây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu.
Acid Folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển của nang trứng
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Khi nhắc đến thực phẩm hỗ trợ cải thiện chất lượng trứng, Coenzyme Q10 (CoQ10) chính là vi chất được nhắc đến nhiều nhất.
- Coenzyme Q10 (CoQ10) là chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào trứng khỏi tổn thương do gốc tự do và stress oxy hóa.
- Coenzyme Q10 (CoQ10) tham gia sản xuất năng lượng trong ty thể là yếu tố quan trọng cho sự phân chia tế bào và sự trường thành của trứng.
- Ở một nghiên cứu khác chứng minh rằng Coenzyme Q10 (CoQ10) giúp những chị em phụ nữ đang chuẩn bị làm thụ tinh ống nghiệm đạt tỷ lệ thành công cao và tăng khả năng mang thai.
Bạn có thể bổ sung Coenzyme Q10 (CoQ10) qua các bữa ăn hàng ngày từ những loại thực phẩm: Thịt đỏ, cá hồi, cá trích và các loại hạt.
Omega-3
Omega-3 có liên quan đến chống viêm, độ nhạy insulin, màng tế bào và chuyển hóa hormone. Nếu bổ sung omega-3 đầy đủ giúp giảm viêm, cân bằng nội tiết tố và quá trình lưu thông máu đến buồng trứng được dễ dàng. Từ đó tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển của trứng và phôi, hỗ trợ mang thai tự nhiên tốt hơn.
Thực phẩm giàu omega-3 tự nhiên nên bổ sung: cá hồi, các trích,cá thu, quả óc chó, hạt chia.
Vitamin D
Vitamin D hoạt động giống như hormone trong cơ thể, nếu thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng, AMH thấp hơn ở vài nhóm.
Vitamin D có vai trò tham gia vào quá trình điều hòa rụng trứng, giúp cải thiện chức năng buồng trứng và tăng khả năng thụ thai.
Bổ sung vitamin D tự nhiên tốt nhất bằng cách tắm nắng vào buổi sáng trước 9h và ăn các thực phẩm giàu vitamin D như: cá hồi, lòng đỏ trứng, cá hồi, nấm.
Kẽm
Kẽm có vai trò thúc đẩy quá trình sản xuất hormone sinh sản, hỗ trợ quá trình rụng trứng. Bên cạnh đó, kẽm còn giúp tăng cường sức đề kháng, có vai trò đặc biệt quan trọng cho quá trình phân chia tế bào. Từ đó giúp cải thiện chất lượng của trứng và cải thiện sức khỏe sinh sản ở nữ giới.
Kẽm có vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào giúp cải thiện chất lượng trứng hiệu quả
Nhóm thực phẩm nên ưu tiên tốt cho chất lượng trứng
“Ăn gì để trứng khỏe, thực phẩm hỗ trợ sức khỏe buồng trứng, dinh dưỡng cho phụ nữ mong con” đây là câu hỏi được nhiều chị em hoặc những cặp vợ chồng đang mong muốn nâng cao chất lượng buồng trứng, cải thiện sức khỏe sinh sản cho phụ nữ.
Để cải thiện chất lượng trứng, chị em nên tiên tiên bổ sung nhóm thực phẩm sau đây:
- Nhóm chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ sức khỏe buồng trứng bằng cách giúp chống viêm và cải thiện màng bảo vệ xung quanh ty thể. Những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh gồm: Quả bơ, quả óc chó. Nếu bạn đang muốn ăn gì để dễ thụ thai nhất, đừng bỏ qua loại thực phẩm này.
- Nhóm chất chống oxy hóa và vitamin: Các chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng tổn thương và lão hóa tế bào và các tế bào trong hệ thống sinh sản của phụ nữ cũng không ngoại lệ. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin gồm: Các loại rau xanh lá đậm như súp lơ, cải bó xôi, rau bồ ngót, cải xoăn, củ nghệ.
Omega-3 vi chất không thể thiếu trong dinh dưỡng của chị em phụ nữ khi có kế hoạch mang thai
Nhóm thực phẩm nên hạn chế nếu muốn tốt cho chất lượng trứng
Bên cạnh những thực phẩm tốt cho chất lượng trứng thì cũng có những thực phẩm có tác động xấu đến sức khỏe sinh sản của phụ nữ nói chung và buồng trứng nói riêng.
Nếu bạn đang cần cải thiện chất lượng trứng, nên hạn chế những nhóm thực phẩm sau đây:
- Nhóm thực phẩm có nhiều đường và Carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, nước ngọt, mì ống, bánh mì trắng,…
- Nhóm chất béo bão hòa: Thịt mỡ, mỡ động vật, nội tạng động vật, bơ thực vật, sản phẩm bơ béo,…
- Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và thức ăn đóng hộp.
Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp
Mẹo dân gian – cái nào có cơ sở khoa học khi cần tăng chất lượng trứng?
Một số mẹo dân gian giúp cải thiện chất lượng trứng qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày được truyền tai nhau. Có những mẹo hay được đúc kết từ kinh nghiệm hoặc suy luận từ dinh dưỡng nhưng cũng có những mẹo hay có cơ sở khoa học chứng minh.
- Ăn nhiều trứng: Dân gian vẫn thường hay nói vui với nhau “ ăn trứng bổ trứng” nhưng cũng có cơ sở đúng. Bởi vì, trong trứng có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: protein, choline, vitamin B, chất béo tốt…
- Uống nhiều sữa hạt: Thay vì uống các loại nước đóng chai sẵn, các loại sữa hạt từ óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt bí,…chứa nhiều omega-3, vitamin E, kẽm giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa, cải thiện sức khỏe hormone, tốt cho sức khỏe sinh sản của chị em.
- Ăn rau ngải cứu: Rau ngải cứu có chứa chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến buồng trứng tốt hơn, từ đó giúp cải thiện chất lượng trứng, tăng khả năng thụ thai tự nhiên.
Nhóm thực phẩm cần bổ sung dinh dưỡng tốt cho chất lượng trứng ở phụ nữ
Thực đơn tham khảo 1 tuần cho phụ nữ chuẩn bị mang thai
Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai và muốn bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe sinh sản và trứng có thể tham khảo thực đơn ăn uống trong 1 tuần sau đây:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ 2 | – 1 bát phở bò, 1 ly nước lọc ấm, 1 quả táo
– Bữa phụ 1 cốc sữa tươi không đường 200ml |
– Cơm trắng, cá chép hấp, canh thịt nấu rau cải, 1 quả chuối tráng miệng
– 1 bát súp cho bữa phụ sau ăn trưa 2 tiếng |
– Cơm trắng, tôm rim, canh bí nấu thịt bằm
– Bữa phụ trước 20h 1 cốc sữa tươi không đường |
| Thứ 3 | – 1 đĩa tô cháo gà, 1 quả chuối
– Bữa phụ: 1 ly sữa từ hạt |
– Cơm trắng, thịt gà luộc, rau mồng tơi xào tỏi.
– Bữa phụ 1 đĩa hoa quả: ổi, lê |
– Cơm trắng, mực xào, canh rong biển nấu thịt.
– 1 cốc nước ép xoài. |
| Thứ 4 | – 1 đĩa bánh cuốn, 1 cốc nước cam
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường kèm hạt mac ca |
– Cơm trắng, cá kho nghệ, rau muống luộc
– Bữa phụ: 1 chén súp gà kèm dưa chuột |
– Cơm trắng, thịt bò xào rau củ, canh rau cải bó xôi.
– Bữa phụ trước 20h: 1 ly sữa tươi không đường |
| Thứ 5 | – 1 bát súp gà, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua
– Bữa phụ: 1 ly sữa từ hạt óc chó |
– Cơm trắng, đậu phụ nhồi thịt, tôm hấp, rau cải luộc.
– Bữa phụ: 1 đĩa salad các loại quả |
– Chim bồ câu hầm thuốc bắc. 1 bát cháo nhỏ.
– Bữa phụ: 1 ly nước cam ép nguyên chất. |
| Thứ 6 | – 1 bát cháo thịt bò, 1 quả trứng luộc, 1 cốc nước lọc ấm.
– Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ |
– Cơm trắng, tôm rim, măng tây luộc, 1 quả cam
– Bữa phụ: 1 ly sữa hạt óc chó |
– Cơm trắng, thịt lợn luộc, canh rau dền nấu thịt, đậu phụ sốt.
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường |
| Thứ 7 | – 1 bánh mì nguyên cám, trứng ốp la kèm cà chua
– Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối |
– Cơm trắng, cá hồi sốt cam, canh rong biển nấu thịt, 1 quả lê.
– Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt |
– Cơm trắng, thịt bò xào đậu xanh, canh rau ngót nấu tôm.
– Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường |
| Chủ nhật | – 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 quả táo, 1 cốc nước lọc
– Bữa phụ: 1 ly sinh tố dâu tây |
– Cơm trắng, tôm hấp, canh rau cải bó xôi nấu thịt băm, 1 quả lê
– Bữa phụ: 1 ly sữa óc chó |
– Cơm trắng, thịt heo rang cháy cạnh, rau muống xào, 2 quả kiwi
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường kèm hạt chia |
Bổ sung đa dạng nhóm chất dinh dưỡng bằng các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày
Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng trong suốt quá trình trước khi mang thai, trong chu kỳ mang thai và thời điểm cho con bú. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể, mà còn phải đủ dưỡng chất cho một sinh linh sắp hình thành. Không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn mà phải làm sao kết hợp các loại thực phẩm tốt cho chất lượng trứng, cải thiện sức khỏe sinh sản. Nếu bạn cần được tư vấn kỹ lưỡng hơn, hãy đặt lịch hẹn tại Phòng khám chuyên khoa phụ sản TS – Tầng 1, Lô 29, Khu biệt thự 319, phường Bồ Đề, Hà Nội. Tại đây, các chuyên gia, bác sĩ sẽ tư vấn những nhóm vi chất dinh dưỡng quan trọng cần bổ sung cho chuẩn bị hành trang làm cha, làm mẹ của mỗi người.
